Beckenboden verstehen, warum Anspannen allein nicht reicht
Beim Beckenboden denken viele zuerst an Kräftigung. Anspannen, halten, wieder loslassen. Und wenn Beschwerden auftreten, scheint die Lösung naheliegend: Der Beckenboden ist zu schwach und muss trainiert werden. Das kann durchaus stimmen.
Allerdings gibt es noch eine zweite Möglichkeit, über die deutlich weniger gesprochen wird: Ein Beckenboden kann auch zu viel Spannung haben. Und manchmal kann er sogar gleichzeitig angespannt und funktionell zu schwach sein.
Genau deshalb lohnt es sich, den Beckenboden nicht einfach nur zu trainieren, sondern ihn zunächst besser zu verstehen.
Darüber habe ich in meinem Podcast Yogatherapie bewegt mit Christina Stolavetz gesprochen. Christina ist Beckenboden-Fachfrau, Achtsamkeitslehrerin, Yogalehrerin und Ernährungstrainerin. Besonders interessant fand ich an unserem Gespräch, wie stark beim Beckenboden Wahrnehmung, Atmung, Spannung und Entspannung zusammenspielen.
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Der Beckenboden ist keine einzelne Fläche, die wir einfach anspannen
Wenn wir vom Beckenboden sprechen, entsteht schnell die Vorstellung einer einzelnen Muskelschicht am unteren Ende unseres Rumpfes.
Anatomisch ist es etwas differenzierter.
Christina beschreibt im Gespräch drei muskuläre Schichten, die zwar miteinander verbunden sind, sich mit etwas Übung aber unterschiedlich wahrnehmen und ansteuern lassen. Der Beckenboden spannt sich vereinfacht gesagt zwischen Sitzbeinhöckern, Schambein und Steißbein auf.
Allein diese Vorstellung verändert bereits etwas. Denn häufig versuchen wir, den Beckenboden mit möglichst viel Kraft anzuspannen. Dabei ist die eigentliche Bewegung teilweise sehr fein. Christina verwendet dafür ein schönes Bild: Stell dir zwischen deinen beiden Sitzbeinhöckern ein Gummiband vor, das die Sitzbeinhöcker ganz leicht zueinander zieht. Dabei sollte nicht gleich die gesamte Gesäßmuskulatur kräftig mitarbeiten. Es geht vielmehr darum, diese feine Bewegung überhaupt erst wahrnehmen zu lernen.
Und genau hier sehe ich eine wichtige Parallele zur Yogatherapie: Bevor wir versuchen, eine Struktur zu verändern, sollten wir sie erst einmal spüren und ihre Funktion verstehen.
Zu schwach oder zu angespannt?
Eine Schwäche des Beckenbodens kann sich beispielsweise durch Inkontinenz oder ein diffuses Gefühl von Instabilität bemerkbar machen. Christina beschreibt im Gespräch, dass solche Beschwerden unter anderem nach Geburten auftreten können, aber auch unabhängig davon vorkommen. Auch rund um die Wechseljahre kann das Thema stärker in den Vordergrund treten. Doch nicht jedes Beckenbodenproblem ist automatisch eine Schwäche.
Bei einem zu angespannten Beckenboden können sich ganz andere Hinweise zeigen. Christina nennt beispielsweise Schwierigkeiten beim Loslassen auf der Toilette, Probleme beim Stuhlgang, Schmerzen beim Geschlechtsverkehr oder ein dauerhaft starres und verspanntes Gefühl im Becken- und Hüftbereich.
Das führt zu einer entscheidenden Frage: Braucht dieser Beckenboden tatsächlich mehr Kraft oder müsste er zunächst wieder lernen, Spannung loszulassen?
Diese Unterscheidung ist wichtig. Denn wenn ein Muskel bereits ständig unter hoher Spannung steht, ist noch mehr Anspannung nicht zwangsläufig die sinnvollste Antwort.
Warum dein Kiefer etwas mit deinem Beckenboden zu tun haben kann
Einer der spannendsten Momente unseres Gesprächs war für mich die Verbindung zwischen Kiefer und Beckenboden.
Christina beschreibt, dass Kiefer und Beckenboden miteinander verbunden sind und dass auch Nacken, Schulterbereich und sogar die Füße in diese Betrachtung einbezogen werden können. Wir haben das während des Gesprächs direkt ausprobiert. Beckenboden möglichst locker lassen. Anschließend die Zähne aufeinanderbeißen, den Kiefer kräftig anspannen und beobachten, was im restlichen Körper passiert. Bei mir war die Reaktion unmittelbar spürbar. Plötzlich entstand das Gefühl, als würde sich eine ganze Kette mit anspannen.
Das ist für die Yogapraxis interessant. Wenn jemand Schwierigkeiten hat, den Beckenboden zu entspannen, müssen wir möglicherweise nicht ausschließlich dort ansetzen. Es kann sich ebenso lohnen, wahrzunehmen, was im Kiefer, im Nacken, in den Schultern oder in anderen Bereichen des Körpers geschieht.
Der Körper arbeitet eben selten in isolierten Einzelteilen.
Der Beckenboden bewegt sich mit deiner Atmung
Noch deutlicher wird dieser Zusammenhang bei der Atmung.
Der Beckenboden und das Zwerchfell bewegen sich im Zusammenspiel miteinander. Christina erklärt es im Gespräch so: Bei der Einatmung senkt sich das Zwerchfell, und auch im Bereich des Beckenbodens entsteht eine Bewegung nach unten und in die Weite. Beim Ausatmen bewegt sich das Zwerchfell wieder nach oben und der Beckenboden folgt dieser Bewegung ein Stück weit.
Der interessante Punkt dabei:
Der Beckenboden bewegt sich mit jedem Atemzug.
Wir müssen also nicht ständig bewusst etwas „machen“.
Gerade wenn es um Entspannung geht, kann die Wahrnehmung der Atmung ein sinnvoller Zugang sein. Christina beschreibt, dass die Aktivierung häufig leichter mit der Ausatmung gelingt, während das Loslassen durch die Einatmung unterstützt werden kann. Für mich ist das ein schönes Beispiel dafür, warum Anatomie im Yoga hilfreich sein kann. Nicht, damit wir möglichst viele Muskeln benennen können.
Sondern weil wir dadurch besser verstehen, warum sich eine bestimmte Bewegung oder Atemführung sinnvoll anfühlen kann.
Was bedeutet das für die Asana-Praxis?
Natürlich können wir den Beckenboden auch bewusst in unsere Yogapraxis integrieren. Christina beschreibt im Gespräch beispielsweise den Krieger 1. Wenn in der Bewegung mehr Stabilität gefragt ist, kann der Beckenboden bereits vor beziehungsweise während der Bewegung bewusst aktiviert werden. Die Ausatmung kann diese Aktivierung unterstützen. Entscheidend ist für mich allerdings nicht diese eine konkrete Asana.
Interessanter ist das Prinzip dahinter:
Aktivieren, wenn Stabilität gebraucht wird. Loslassen, wenn Spannung nicht mehr notwendig ist.
Ein funktioneller Beckenboden sollte nicht einfach möglichst kräftig sein. Er sollte auf unterschiedliche Situationen reagieren können.
Das kennen wir auch von anderen Muskeln.
Ein kräftiger Bizeps, der permanent maximal angespannt wäre und nicht mehr loslassen könnte, wäre im Alltag wenig hilfreich. Warum sollten wir beim Beckenboden also ausschließlich über Anspannung sprechen?
Wahrnehmung kommt vor Kräftigung
Vielleicht liegt genau hier eine der wichtigsten Erkenntnisse für die Yogapraxis.
Bevor wir uns fragen, wie wir den Beckenboden kräftigen können, sollten wir zunächst herausfinden, was er überhaupt braucht.
Kann ich ihn bewusst wahrnehmen?
Kann ich Spannung aufbauen?
Kann ich diese Spannung anschließend wieder reduzieren?
Was geschieht dabei mit meiner Atmung?
Und spanne ich vielleicht gleichzeitig Gesäß, Bauch, Kiefer oder Schultern unnötig mit an?
Christina betont im Gespräch, dass ein aufbauendes Beckenbodentraining zunächst dabei helfen kann, überhaupt ein feineres Gespür für diese Muskelgruppe zu entwickeln. Erst dann lässt sich die Aktivierung sinnvoll in Yoga-Haltungen integrieren.
Das gefällt mir als Ansatz sehr gut. Denn therapeutisches Yoga beginnt für mich nicht damit, möglichst viele Übungen zu kennen. Es beginnt mit Beobachtung.
Auch Anspannung hat einen Grund
Am Ende unseres Gesprächs hat Christina noch einen Gedanken angesprochen, den ich besonders wichtig finde. Wenn wir merken, dass unser Körper irgendwo ständig festhält, möchten wir diese Spannung meist möglichst schnell loswerden.
Doch Christina betrachtet Anspannung zunächst als etwas, das auch eine Schutzfunktion haben kann. Statt gegen sie anzukämpfen, können wir versuchen zu verstehen, warum der Körper gerade festhält, und ihm über Atmung, Bewegung, Meditation und Körperwahrnehmung wieder mehr Sicherheit anzubieten.
Das lässt sich weit über den Beckenboden hinaus übertragen.
Vielleicht ist die entscheidende Frage deshalb nicht:
Wie bekomme ich diese Spannung weg?
Sondern: Was braucht mein Körper, damit er diese Spannung nicht mehr festhalten muss?
Genau dann verändert sich auch unsere Yogapraxis.
Wir versuchen nicht mehr nur, Muskeln stärker oder beweglicher zu machen. Wir lernen wahrzunehmen, wann der Körper Stabilität braucht, wann er Spannung aufbaut und wann er wieder loslassen kann.
Und der Beckenboden ist dafür ein erstaunlich gutes Beispiel.
🎧 Höre jetzt rein: Spotify | Apple Podcast | Amazon Music Wenn du mehr von Christina erfahren möchtest: https://christinastolavetz.com/
Chrsitina hat übrigens bei mir die Yogahterapie Ausbildung gemacht, wenn dich das interessiert, dann sind die Yogatherapie Grundlagen der ideale Einstieg.
