Wie Stress unseren Atem verändert und wie wir über den Atem zur Ruhe kommen

Wie atmest du gerade? Vielleicht spürst du, wie sich dein Brustkorb beim Einatmen hebt. Vielleicht merkst du erst jetzt, dass du beim Lesen ganz flach geatmet hast. Die meiste Zeit atmen wir, ohne darüber nachzudenken. Wir können unseren Atem aber auch bewusst wahrnehmen und seinen Rhythmus verändern.

Was das für die Yogatherapie bedeutet, habe ich im Podcast „Yogatherapie bewegt“ mit Alexander Peters besprochen. Alexander ist Heilpraktiker und Yogatherapeut. Als wissenschaftlicher Mitarbeiter an der Berliner Charité hat er viele Jahre klinische Studien zur Wirksamkeit von Yoga betreut. In seinem Buch „Richtig atmen, gesünder leben“ beschäftigt er sich mit einer Frage, die auch in unserem Gespräch immer wieder auftaucht: Woran erkennen wir eigentlich, ob uns eine Atemübung guttut? 🎧 Höre jetzt rein: Spotify | Apple Podcast | Amazon Music

Was der Atem über unsere Anspannung verrät

Alexander vergleicht den Atem mit einem Seismografen. Was er damit meint, kannst du bei einem spannenden Film beobachten. Du sitzt auf dem Sofa, auf dem Bildschirm spitzt sich eine Szene zu, und plötzlich atmest du schneller. Sobald die Spannung nachlässt, wird oft auch dein Atem wieder ruhiger.

Dieser Zusammenhang wirkt in beide Richtungen. Wenn du während derselben Szene bewusst ruhig und gleichmäßig weiteratmest, erlebst du sie womöglich anders. Dabei spielt das autonome Nervensystem eine Rolle. Es regelt unter anderem den Herzschlag und die Verdauung. Auch unsere Atmung ist eng mit diesem System verbunden. Deshalb kann sich Anspannung im Atem zeigen, und umgekehrt kann ruhiges Atmen uns helfen, wieder zur Ruhe zu kommen.

Was heißt eigentlich „richtig atmen“?

Alexander beschreibt einen Atem, der frei fließen und sich an das anpassen kann, was wir gerade tun. Stress, Erkrankungen oder langjährige Gewohnheiten können dazu führen, dass wir auch in Ruhe sehr schnell, flach oder mit viel Anstrengung atmen.

In der Yogatherapie schauen wir deshalb auch auf die Körperhaltung. Wenn du zusammengesunken sitzt, hat dein Brustkorb weniger Spielraum. Ähnlich kann es sein, wenn die Brustwirbelsäule wenig beweglich ist. Dann kann es sinnvoll sein, zuerst an der Beweglichkeit des Brustkorbs zu arbeiten, bevor wir uns einer bestimmten Atemtechnik zuwenden.

Den eigenen Atem kennenlernen

Im Yoga gibt es eine ganze Reihe von Atemtechniken, die wir unter dem Begriff Pranayama  zusammenfassen. Dazu gehören die Wechselatmung, Ujjayi und auch die intensive Kapalabhati-Atmung. Welche davon passt, hängt davon ab, wer sie übt und wie es der Person dabei geht. Wer gleich versucht, besonders lange einzuatmen, den Atem anzuhalten und dabei noch einen bestimmten Rhythmus einzuhalten, spürt unter Umständen vor allem eines: wie anstrengend das ist.

Mir gefällt Alexanders Zugang, zunächst beim eigenen Atem zu bleiben. Wie bewegt sich dein Brustkorb, wenn du einatmest? Spürst du die Bewegung auch im Bauch? Fällt dir das Einatmen leichter oder das Ausatmen? Für den Anfang kannst du deinen Atem einfach so beobachten, wie er gerade ist.

Gerade bei Menschen, die in ihrer Bewegung stark eingeschränkt sind, ist mir das wichtig. Auch wenn viele Yogahaltungen kaum möglich sind, kann eine angepasste Atemübung helfen, den eigenen Körper wahrzunehmen und sich zu entspannen. Bei bestehenden Erkrankungen gehört es zu unserer Verantwortung, die Grenzen der Yogatherapie zu kennen und Beschwerden bei Bedarf ärztlich abklären zu lassen.

Was wissen wir über die Wirkung von Atemübungen?

An der Charité hat Alexander unter anderem an einer Studie zur Behandlung von Kniearthrose mitgewirkt. Untersucht wurde eine ayurvedische Behandlung, zu der auch Yoga- und Atemübungen gehörten. Die Ergebnisse waren vielversprechend. Weil mehrere Maßnahmen zusammenkamen, bleibt allerdings offen, welchen Anteil die Atemübungen daran hatten.

Im Gespräch berichtet Alexander auch von Untersuchungen zu einzelnen Pranayama-Techniken. Sie geben Hinweise darauf, dass Atemübungen die Entspannung unterstützen und die Atemfunktion beeinflussen können. Untersucht wurde auch die Herzratenvariabilität, also wie sich der zeitliche Abstand von einem Herzschlag zum nächsten verändert.

Und was hat das mit gesundem Altern zu tun? Ob eine bestimmte Atemtechnik das Leben verlängert, lässt sich aus solchen Ergebnissen nicht ableiten. Für den Alltag finde ich eine andere Frage greifbarer: Merke ich, wenn ich unter Stress flacher oder angestrengter atme? Wenn ich das wahrnehme, kann ich ausprobieren, ob mir ein ruhigerer Atem in diesem Moment guttut.

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, hör dir mein Gespräch mit Alexander Peters im Podcast „Yogatherapie bewegt“ an. Ich wünsche dir viel Freude beim Zuhören! 🎧 Höre jetzt rein: Spotify | Apple Podcast | Amazon Music Wenn du mit Yogatherapie beginnen möchtest: Schau dir das an